Sport et vieillissement : bouger pour rester jeune

S'il existait une pilule aux effets de l'activité physique, tout le monde la prendrait. Bouger régulièrement est associé à une meilleure santé cardiovasculaire, des muscles et des os plus solides, un meilleur moral et, de plus en plus d'études le suggèrent, à un vieillissement plus lent de nombreux tissus.

Les bénéfices de l'activité physique

Système	Bénéfices
Muscles	Freine la perte de masse musculaire liée à l'âge
Os	Préserve la densité osseuse avec les activités à impact et le renforcement
Cœur et vaisseaux	Réduit le risque de maladies cardiovasculaires
Cerveau	Associée à une meilleure mémoire et un moindre déclin cognitif
Sommeil et moral	Sommeil plus profond, moins de stress
Peau	Meilleure circulation, effets possibles sur la structure de la peau

Les recommandations

Les recommandations de santé publique conseillent aux adultes au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité soutenue, associées à du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Après 65 ans, des exercices d'équilibre s'ajoutent pour prévenir les chutes.

Le renforcement musculaire est souvent négligé : c'est pourtant lui qui freine le plus la perte de muscle avec l'âge.

Quelles activités privilégier ?

• L'endurance : marche rapide, vélo, natation, course.
• Le renforcement : musculation, poids du corps, élastiques, Pilates.
• La souplesse et l'équilibre : yoga, tai-chi, étirements.
• Le fractionné, à adapter à son niveau, pour la capacité cardiovasculaire.

Sport et peau : les précautions

• Protection solaire pour le sport en extérieur, résistante à la transpiration.
• Nettoyage de la peau après la séance pour éviter les imperfections.
• Hydratation : voir notre article eau et peau.

Bien se nourrir quand on bouge

Pour préserver ses muscles, les besoins en protéines augmentent avec l'âge et l'activité. Nos voisins d'alimentation.fr détaillent les besoins en protéines, et notre article sur les aliments anti-âge complète le tableau.

Dormir suffisamment fait partie de la récupération : lisez sommeil et peau, et découvrez avec sciences.fr pourquoi on dort.

Questions fréquentes

Est-il trop tard pour commencer à 60 ans ?

Non, les bénéfices existent à tout âge. Commencez progressivement et demandez un avis médical en cas de problème de santé.

Le sport intensif fait-il vieillir la peau ?

C'est surtout l'exposition au soleil pendant le sport en extérieur qui abîme la peau. Protégez-vous.