Ostéoporose : l'alimentation qui protège les os

Ostéoporose et alimentation vont de pair : une assiette qui apporte assez de calcium, de vitamine D et de protéines aide à construire puis à conserver le capital osseux, chez les hommes comme chez les femmes. Elle ne remplace jamais un traitement prescrit. Voici les repères officiels, une journée type et les habitudes qui fragilisent l'os, dans l'esprit du guide pour bien vieillir après 60 ans. Cet article ne remplace pas l'avis d'un médecin.

Alimentation et os : cinq nutriments à connaître

L'os est un tissu vivant, renouvelé en permanence. Pour cela, il a besoin de plusieurs apports.

• Calcium : le principal constituant minéral de l'os. Il vient surtout des produits laitiers et de certaines eaux minérales.
• Vitamine D : elle favorise l'absorption du calcium, précise l'ANSES. Ses principales sources alimentaires sont les poissons gras, l'huile de foie de morue et le jaune d'œuf.
• Protéines : les apports doivent être suffisants. En revanche, un excès de viande augmente l'élimination urinaire du calcium.
• Vitamine K : souvent citée pour l'os et présente notamment dans les légumes verts. Nous n'avons pas de repère chiffré officiel à vous donner. Si vous prenez un anticoagulant de type antivitamine K, ne changez pas brutalement votre consommation de légumes verts sans avis médical.
• Potassium : présent dans tous les fruits et légumes, les pommes de terre avec leur peau et les haricots secs. Selon Vidal, une alimentation riche en potassium est proposée en prévention, mais cet effet reste à confirmer.

Calcium et vitamine D : quels repères suivre ?

Deux séries de chiffres circulent, et elles ne sont pas contradictoires. Les besoins de référence fixés par l'ANSES concernent la population générale. L'Assurance maladie retient un repère plus élevé dans le cadre de la prise en charge de l'ostéoporose.

Nutriment	Repère ANSES (population générale)	Repère Assurance maladie (ostéoporose)	Limite de sécurité ANSES
Calcium	1 000 mg/j de 18 à 24 ans ; 950 mg/j dès 25 ans	1 200 mg/j chez l'adulte ; 1 000 à 1 200 mg/j chez la femme ménopausée, tous apports confondus	2 500 mg/j
Vitamine D	15 µg/j (600 UI) dès 18 ans	Dose d'entretien de 800 à 1 200 UI/j après un traitement d'attaque, sur prescription	100 µg/j

Le besoin nutritionnel moyen en calcium est de 750 mg/j à partir de 25 ans : c'est un seuil statistique, pas un objectif personnel. Votre médecin vous dira quel repère s'applique à votre situation.

Où trouver le calcium au quotidien

Selon les conseils d'Ameli pour vivre avec une ostéoporose, deux produits laitiers par jour sont recommandés à l'adulte. Quelques précisions utiles :

• les fromages sont plus riches en calcium, mais aussi plus salés et plus gras ;
• les produits allégés gardent leur teneur en calcium ;
• le beurre, la crème, les crèmes dessert et les flans ne comptent pas comme produits laitiers ;
• certaines eaux minérales (Hépar, Contrex, Courmayeur) sont citées comme riches en calcium, pour un apport pouvant avoisiner 500 mg/j selon la quantité bue ;
• les fibres (légumes secs, céréales, son) gênent l'absorption du calcium des laitages quand on les consomme ensemble : évitez de cumuler les deux dans le même repas.

Une journée type pour couvrir les besoins

Cet exemple n'est pas une prescription. Il montre comment répartir les apports sans complément, avec des aliments courants.

Moment	Exemple	Intérêt pour l'os
Petit-déjeuner	Yaourt nature ou bol de lait, pain, un fruit	1er produit laitier, potassium
Déjeuner	Sardines ou maquereau (poisson gras, à intégrer régulièrement), légumes verts, pomme de terre avec la peau	Protéines, vitamine D, vitamine K, potassium
Dans la journée	Eau minérale riche en calcium, fruit	Calcium, potassium
Dîner	Omelette ou volaille, légumes cuits, fromage en petite portion ou laitage en dessert	Protéines, vitamine D (jaune d'œuf), 2e produit laitier

Cette logique rejoint celle du regime mediterraneen : beaucoup de végétaux, du poisson, peu de produits ultratransformés. Vous trouverez d'autres idées dans nos articles nutrition anti-âge.

Ce qui fragilise l'os : sel, alcool, tabac, petit poids

Aliments à éviter en cas d'ostéoporose : plutôt des excès à limiter

Aucun aliment n'est interdit, mais certains excès font perdre du calcium ou en limitent l'absorption :

• Sel et café en grande quantité : ils entraînent une fuite urinaire de calcium.
• Excès de viande : il augmente l'élimination urinaire du calcium. Les protéines restent nécessaires, il s'agit de les varier (œufs, poisson, laitages, légumineuses).

Alcool, tabac, poids et sédentarité

D'après la fiche ostéoporose de l'Assurance maladie, l'alcool diminue la densité minérale osseuse et augmente le risque de fracture et de chute. Le repère officiel est de 10 verres standard par semaine au maximum, sans dépasser 2 verres par jour. Le tabac aggrave l'ostéoporose. Un faible poids, avec un IMC inférieur à 19, favorise aussi sa survenue : un régime restrictif prolongé n'est donc pas anodin pour les os. L'Inserm ajoute que la sédentarité favorise la perte osseuse.

Activité physique : le complément de l'assiette

Selon l'Inserm, l'exercice physique a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse à tout âge. Chez les personnes âgées, il entretient la musculature et l'équilibre, ce qui réduit le risque de chute, donc de fracture. Notre dossier sur l'activité physique pour les os détaille les pratiques adaptées. Pour démarrer simplement, on peut commencer par des balades à pied pour entretenir ses os, à un rythme progressif.

Précautions avant de supplémenter ou de changer d'alimentation

• Calculs rénaux : en cas d'antécédents, n'ajoutez pas de calcium ou de vitamine D en complément sans avis médical.
• Limites de sécurité : 2 500 mg/j pour le calcium et 100 µg/j pour la vitamine D, tous apports confondus (aliments, eaux, compléments).
• Traitements de l'ostéoporose : certains se prennent à distance des repas, et parfois du calcium. Suivez strictement l'ordonnance et la notice, et demandez conseil à votre pharmacien.

Avis de la rédaction : l'alimentation soutient le traitement, elle ne le remplace pas. Elle n'a aucun effet « rajeunissant » démontré sur l'os, seulement un rôle de soutien.

Questions fréquentes

Quels aliments éviter en cas d'ostéoporose ?

Il n'existe pas d'aliment interdit, mais certains excès sont à limiter : sel, café, viande en grande quantité et alcool. Le sel et le café augmentent la fuite urinaire de calcium. Pour l'alcool, le repère officiel est de 10 verres standard par semaine au maximum.

Faut-il prendre des compléments de calcium et de vitamine D ?

Pas systématiquement : l'alimentation suffit souvent à couvrir les besoins en calcium. Une supplémentation en vitamine D ou en calcium se décide avec votre médecin, notamment en cas de calculs rénaux. Les limites de sécurité de l'ANSES sont de 2 500 mg/j de calcium et 100 µg/j de vitamine D.

Les protéines sont-elles bonnes ou mauvaises pour les os ?

Les deux extrêmes posent problème. Des apports suffisants sont nécessaires, mais un excès de viande augmente l'élimination urinaire du calcium. Variez les sources : œufs, poisson, laitages et légumineuses.

Pourquoi l'Assurance maladie cite-t-elle 1 200 mg de calcium alors que l'ANSES indique 950 mg ?

Les 950 à 1 000 mg/j de l'ANSES sont la référence pour la population générale. Les 1 200 mg/j sont le repère adopté dans le cadre de la prise en charge de l'ostéoporose. Demandez à votre médecin l'objectif adapté à votre cas.

Pour protéger vos os, associez deux laitages par jour, de la vitamine D, des protéines variées, des fruits et légumes, un mode de vie sans excès de sel, d'alcool ni de tabac, et du mouvement. Parlez-en à votre médecin avant toute supplémentation. Poursuivez avec notre guide « Routine anti-âge à 60 ans : retrouver éclat et fermeté naturellement ».